Efectos de la Fibra dietética (parte II).

La fibra dietética juega un papel importante en todas las funciones del sistema digestivo, desde la masticación hasta la evacuación de las heces. 

Dietas con un contenido de fibra elevado, requieren más tiempo de masticación por lo que disminuyen la velocidad de la deglución. Esto conlleva a una mayor salivación, y afecta de forma positiva la higiene bucal.

La fibra soluble produce el estómago: disminución del vaciamiento gástrico, aumento de la distensión gástrica, produciendo sensación de saciedad.

 En el intestino delgado:  formación de soluciones viscosas, enlentece el tiempo del tránsito, también provoca una disminución de la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos.

En el colon proximal: aumento de la fermentación bacteriana, aumento de AGCC, aumento de gases.

La fibra insoluble en el intestino delgado : disminuye la absorción de glucosa y lípidos. En colon proximal efecto prebiótico, disminución de la proliferación de células tumorales, efecto laxante. En estómago, sensación de saciedad.

La fermentación de la fibra en el colon puede producir efectos como flatulencias, distensión abdominal e incluso dolor.  Se recomienda que el consumo de fibra sea de forma gradual.

De forma general la cantidad de fibra que se debería consumir es en proporción de  3/1 entre insoluble y soluble.Una dieta muy alta en fibra puede disminuir la absorción de minerales como el calcio, hierro,zinc y cobre. 

Alimentos ricos en fibra insoluble: Harina de trigo, el salvado, guisantes, repollos, vegetales de raíz, frutos maduros, cereales.

fibra soluble: La avena, zanahoria, ciruelas, cítricos , judías secas y algunas legumbres.

La fuente de fibra debe ser variada y consumir agua suficiente.

De manera práctica se podría recomendar consumir diariamente: 

• 2 raciones de frutas enteras.
• 3 raciones de verduras
• 6 raciones de cereales, pan, pasta arroz preferible integrales
• 4 a 5 raciones de legumbres semanal